韓国文化と生活

ダイエット中に必見！韓国料理カロリー表
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更新日：25.04.04

あの韓国グルメはヘルシー？高カロリー・低カロリーメニューを紹介

キムチやマッコリなど整腸作用のある発酵食品や、脂肪を燃焼させるカプサイシン効果抜群の唐辛子を使った辛い料理、お肉を包んで食べる大量の野菜など韓国グルメは、ヘルシーな要素がたくさんあります。

その反面、意外と高カロリーな料理も。そんな韓国料理のカロリーをメニュー別で紹介します。

※カロリーは韓国食品医薬品安全センターのサイトを参考にしています。
※★印の付いたメニューはご飯なしの場合の表示。「ご飯(１杯)：304kcal」をプラスして考えましょう。

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人気韓国料理カロリー早見表

人気の韓国料理のカロリーはどれくらい？栄養バランスをチェックしながら賢く楽しみましょう。

サムギョプサル(豚の三枚肉)

サムギョプサル(豚の三枚肉)
(100g)348kcal(１人前)696kcal

豚のバラ肉を焼いて食べる定番の焼肉料理。ビタミンB1が豊富で疲労回復にも◎。赤身と脂身が層になっており、脂質が多くカロリーが高いため、量には注意が必要です。

カンジャンケジャン(ワタリガニの醤油漬け)

カンジャンケジャン(ワタリガニの醤油漬け)
(100g)120kcal (１人前)360kcal

ワタリガニを醤油ダレに漬けた料理。タンパク質やカルシウム、ナイアシンなどを含み、細胞の修復にも良いメニュー。カロリーは低いものの、塩分は高めです。

チキン

チキン
(100g)325kcal (１人前)2860kcal

衣をつけて揚げたフライドチキンはタンパク質が摂れる一方で、揚げ油や甘辛タレ(ヤンニョム)により高カロリーに。ベイクドタイプを選ぶと比較的ヘルシーです。

キムパッ(韓国海苔巻き)

キムパッ(韓国海苔巻き)
(100g)158kcal (１人前)320kcal

野菜や卵などを入れて巻いた韓国風海苔巻き。ご飯・野菜・タンパク質が一度にとれ栄養バランスも良好。軽食として人気でカロリーの低いメニューではあるものの、ご飯が多く糖質が高くなりがちです。

ピンス(かき氷)

ピンス(かき氷)
(100g)90kcal (１人前)540kcal

氷の上に小豆やフルーツ、アイスなどをのせたボリューム満点の韓国版かき氷。フルーツトッピングなどはビタミンや食物繊維も摂れますが、練乳やアイス入りだと1,000kcalを超えることもあるので要注意。

参鶏湯(サムゲタン)

参鶏湯(サムゲタン)
(100g)91kcal (１人前)910kcal

鶏肉に高麗人参やもち米を詰めた薬膳スープ。タンパク質と滋養成分が豊富で体力回復に効果的。スープに脂が多くカロリーが高いので、控えめに飲むのがおすすめ。

ポッサム(茹で豚)

ポッサム(茹で豚)
(100g)401kcal(１人前)1203kcal

茹でた豚肉を野菜で巻いて食べるヘルシーな料理。ビタミンB1や鉄分を含み、キムチやニンニクとの相性も抜群。茹でているとはいえ脂身が多く、カロリーには注意が必要。

ナッコプセ(エビ・タコ・ホルモンのピリ辛鍋)

ナッコプセ(エビ・タコ・ホルモンのピリ辛鍋)
(100g)80kcal(１人前)240kcal

手長ダコ・ホルモン・エビを辛いタレで炒め煮した釜山発祥の鍋。タンパク質やミネラルが豊富でスタミナ料理として人気。ホルモンが多いと脂質が高くなる点に注意。

ソルロンタン(牛骨スープ)

ソルロンタン(牛骨スープ)★
(100g)70kcal (１人前)420kcal

牛骨や肉を長時間煮込んだ乳白色のスープ。コラーゲンやカルシウムが豊富で、胃に優しく朝食にも◎。脂は少なめであっさりしていますが、塩分量には注意。

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カロリー高めの韓国料理

こってり系やお肉たっぷりの料理は、エネルギー補給にはぴったりですが、食べ方には少し工夫が必要です。栄養バランスを意識しながら、上手に楽しめるポイントも合わせてチェックしてみましょう。

カムジャタン(豚背肉煮込み鍋)

カムジャタン(豚背肉煮込み鍋)★
(100g)106kcal (１人前)954kcal

豚の背肉とじゃがいもを煮込んだピリ辛鍋。肉と野菜でタンパク質とビタミンがバランス良くとれる一品です。スープに脂が多く、ご飯と一緒に食べると高カロリーになりがち。

カルビチム(牛カルビの蒸し煮)

カルビチム(牛カルビの蒸し煮)
(100g)197kcal (１人前)710kcal

牛カルビを甘辛いタレでじっくり煮込んだ韓国の定番家庭料理。タンパク質や鉄分が豊富で、スタミナをつけたいときにぴったりです。味付けに使われる砂糖や調味料でカロリーは高めですが、野菜と合わせたり、主食を控えめにすることでバランス良く楽しめます。

チヂミ(韓国お好み焼き)

チヂミ(韓国お好み焼き)
(100g)184kcal (１人前)552kcal

ネギや海産物を小麦粉の生地で焼いた韓国風お好み焼き。具材次第でビタミンやミネラルがとれ、食べ応えも十分。油を多く使うため、２～３枚でご飯１膳分のカロリーに。シェアして食べるのがおすすめ。

インスタントラーメン

インスタントラーメン
(100g)439kcal(１人前)505kcal

韓国の即席ラーメンはコシのある麺と辛いスープが特徴。炭水化物と脂質が主で、塩分や脂質が高いため、粉末スープを加減したり、スープを全部飲まない工夫をすると良いでしょう。

プデチゲ(部隊チゲ)

プデチゲ(部隊チゲ)★
(100g)86kcal (１人前)516kcal

スパムやソーセージ、ラーメンなどを入れたピリ辛鍋。加工肉やチーズの追加でさらにカロリーアップ。若者に人気のジャンクな鍋です。

タンスユッ(韓国風酢豚)

タンスユッ(韓国風酢豚)
(100g)228kcal(１人前)591kcal

衣をつけてカリカリに揚げた豚肉に甘酢あんをかけた韓国式酢豚。タンパク質やビタミンも含まれていますが、揚げ物＋あんでカロリーはやや高め。野菜のおかずと組み合わせたり、少量ずつ楽しむと罪悪感なく味わえます。

チョッパル(豚足)

チョッパル(豚足)
(100g)263kcal(１人前)458kcal

豚足を香辛料入りの煮汁で柔らかく煮込んだ料理。コラーゲンやゼラチンが豊富で美容にも◎。皮の部分は脂質も多いため、野菜といっしょに食べるのがおすすめ。

カロリー低めの韓国料理

体調を整えたいときや軽めの食事をしたいときにおすすめのヘルシーメニュー。低カロリーでも栄養が豊富な料理をご紹介します。

アワビ粥

アワビ粥
(100g)74kcal (１人前)185kcal

アワビと米を煮込んだ韓国の定番朝ごはん。高タンパク・ミネラル豊富で、滋養強壮や疲労回復にも効果的。脂質が少なく消化にも良いため、体調が気になる時にもぴったりです。

ミヨックッ(わかめスープ)

ミヨックッ(わかめスープ)★
(100g)39kcal (１人前)94kcal

ワカメと牛肉を煮込んだ栄養満点のスープ。鉄分やカルシウム、食物繊維が含まれ、産後の回復食としても食べられます。油をあまり使わないので、低カロリーでヘルシー。

スンドゥブチゲ(おぼろ豆腐チゲ)

スンドゥブチゲ(おぼろ豆腐チゲ)★
(100g)50kcal (１人前)200kcal

柔らかい豆腐と野菜、魚介が入ったピリ辛スープ。タンパク質や乳酸菌が摂れ、腸内環境にも◎。豆腐が主役なので、ボリュームがありながらもカロリーは控えめ。

カルビタン(カルビスープ)

カルビタン(カルビスープ)★
(100g)39kcal (１人前)234kcal

牛の骨付きカルビを煮込んだ澄んだスープ。鉄分やコラーゲンが摂れるうえ、脂がほどよく落ちていて、見た目より軽やか。高タンパクで満足感がありつつ、カロリーは比較的抑えめ。

チュオタン(どじょう汁)

チュオタン(どじょう汁)★
(100g)49kcal (１人前)343kcal

どじょう(泥鰌)を骨ごとすり潰して煮込んだ栄養豊富のスープ。カルシウムやビタミンDがしっかり摂れ、スタミナ補給にも最適。脂質が少なく、健康的な低カロリーメニュー。味は意外にマイルド。

テンジャンチゲ(味噌チゲ)

テンジャンチゲ(味噌チゲ)★
(100g)36kcal (１人前)144kcal

韓国の発酵味噌「テンジャン」を使った家庭的なスープ。野菜や豆腐などがゴロゴロ入っていて食物繊維がたっぷり。カロリーを抑えながら栄養は充分。腸環境を整え免疫力や消化機能を高めます。

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シーン別！韓国料理とカロリー

「韓国旅行で何食べよう？」シチュエーションに合わせたおすすめメニューとカロリーをご紹介。朝食・昼食・おやつ・夕食などの参考にしてみてください！

お腹に優しくて腹持ちのいい朝食メニュー

カルグクス(韓国手打ち麺) 貝類や鶏肉を使い種類も豊富。腹持ちのいい麺料理

(100g)
70kcal
(１人前)
422kcal

クッパ(スープご飯) さらさらと食べやすく酔いさましの朝食にぴったり

(100g)
48kcal
(１人前)
240kcal

ポックッ(フグスープ)★ ふぐの旨みがぎゅっと詰まったスタミナたっぷり料理

(100g)
46kcal
(１人前)
138kcal

餅韓国風おこわやペクソルギなど手軽にエネルギー補給

(100g)
244kcal
(１人前)
244kcal

トースト 野菜や卵焼き、チーズ、ハムなど挟んでボリューミー

(１人前)
381kcal

元気の源になる！がっつり昼食メニュー

ビビンバ 山菜やお肉など色々な食材を一度に味わえる

(100g)
141kcal
(１人前)
705kcal

キムチチゲ★ 食欲が増すピリ辛チゲ。カプサイシン効果で芯からホカホカ

(100g)
57kcal
(１人前)
342kcal

プルコギ(牛肉の炒め煮) 野菜に包んだり、ご飯に混ぜたり食べ応え抜群

(100g)
133kcal
(１人前)
266kcal

タッカンマリ お餅やジャガイモも入っていてボリューミー

(100g)
108kcal
(１人前)
542kcal

ジャージャー麺 チュンジャンという砂糖を多く含んだ黒味噌ソースを使用

(100g)
122kcal
(１人前)
732kcal

ビビン麺 コチュジャン甘辛ダレ使用。水冷麺よりカロリー高め

(100g)
113kcal
(１人前)
622kcal

タッカルビ(鶏肉の鉄板炒め) 野菜や餅、追加でチーズもトッピングがっつりグルメ

(100g)
149kcal
(１人前)
298kcal

キムチポックンパッ(キムチチャーハン) 野菜やツナ入りのピリ辛チャーハン。食べ応えあり

(100g)
151kcal
(１人前)
755kcal

コドゥンオクイ(サバ焼き)★ 定食で頼めばおかずもたくさん出てボリューム満点

(100g)
267kcal
(１人前)
302kcal

マンドゥクッ(餃子スープ) 餃子入り温かいスープ。粉もの使用でカロリーは高め

(100g)
104kcal
(１人前)
480kcal

デザートは別腹！おやつメニュー

ワッフル 砂糖たっぷりで高カロリー。シェアして食べよう

(100g)
444kcal
(１人前)
444kcal

韓国オデン・オムク 冬にぴったり。屋台のオデン・オムクは気軽に１本から食べられる

(100g)
42kcal
(１人前)
34kcal

トッポッキ 腹持ちがよく、屋台だったら少量から手軽に頼める

(100g)
152kcal
(１人前)
152kcal

スンデ 鉄分を多く含み女性におすすめ。もち米入りで腹持ちが良い

(100g)
185kcal
(１人前)
555kcal

クァベギ(ねじりドーナッツ) 砂糖をまぶすとより高カロリーに

(100g)
404kcal
(１人前)
262kcal

ホットク 黒砂糖と油を使用。１つでご飯１膳分のカロリーに

(100g)
288kcal
(１人前)
288kcal

韓菓水飴や蜂蜜、油で揚げたものもあり。カロリーは高め

(100g)
424kcal
(１人前)
120kcal

スティックコーヒー(１杯) クリームと砂糖たっぷり。食後の一杯にぴったり

(100g)
395kcal
(１人前)
55kcal

柚子茶(ユジャチャ)(１杯) ビタミンC豊富で風邪の予防や疲労回復に効果あり

(100g)
72kcal
(１人前)
65kcal

シッケ 消化を助けてくれる。食べ過ぎた時におすすめ

(100g)
87kcal
(１人前)
132kcal

バナナウユ 日本からの旅行者にも人気の飲み物。意外とカロリー高め

(100g)
86kcal
(１人前)
208kcal

お酒と楽しむ夕食メニュー

テグタン(タラ鍋) 高タンパク質で抗酸化作用のあるタラがゴロゴロ

(100g)
60kcal
(１人前)
360kcal

コプチャンチョンゴル(ホルモン鍋) 酔い過ぎを防いでくれる。酒のつまみにぴったり

(100g)
88kcal
(１人前)
280kcal

ナッチポックム(激辛タコ炒め) 高タンパク質なイカ。ピリ辛タレが食欲を増進させる

(100g)
93kcal
(１人前)
186kcal

アグチム(アンコウのピリ辛蒸し煮) 貝やイカなどがたっぷり入ったヘルシーなお酒のつまみ

(100g)
78kcal
(１人前)
312kcal

ヘムルタン(海鮮鍋) 海産物がゴロゴロ。ピリ辛で濃いスープは高カロリー

(100g)
44kcal
(１人前)
132kcal

牛カルビ 免疫力を高め気力を回復させる牛肉。お酒と相性も良い。味付けカルビ

(100g)
329kcal
(１人前)
658kcal

焼酎(１本) ほんのり甘い焼酎。他のお酒に比べカロリーは高め

(100g)
125kcal
(１人前)
630kcal

韓国ビール (500ml) チメクという言葉があるくらいチキンとの相性が抜群

(100g)
46kcal
(１人前)
180kcal

マッコリ(１本) 甘く口当たりがよく、ついつい飲みすぎてしまう

(100g)
54kcal
(１人前)
224kcal

韓国の食文化とカロリー

マートで買えるお菓子や食品はパッケージの食品表示を参考に

韓国も日本と同様、食品表示義務があり、その内容は食品衛生法をはじめとする法律で定められています。

表示はもちろん、ハングルなので韓国語を知らないと詳しく見るのは難しいですが、カロリーは日本と同じようにKcalと表示されています。

参考にしてみるとよいでしょう。

賞味期限はいつ？韓国の食品表示の見方
カロリーやアレルギー成分は？お土産探しの参考に！

意外と高カロリーなものが多い韓国グルメ

たっぷりの油で揚げ焼したホットク

ヘルシーなイメージのある韓国料理ですが、実は高カロリーな料理も多く存在します。
その理由のひとつは粉ものの多用。カルグッスやスジェビ(韓国すいとん)、チャプチェ(春雨炒め)など、小麦粉やでんぷんを使った高炭水化物の料理が多いのが特徴。

さらに、甘辛い味付けのため砂糖や水飴の原料である麦芽を多く使い、カロリーが上がりがち。
チゲなど辛く濃い味の料理は、スープまで飲むと塩分やカロリーの摂取量が増えるため、具材中心に食べるのがおすすめです。

また、チヂミやホットクは油でじっくり揚げ焼きするため、油を多く吸い高カロリーになります。

キムチを食べない若者が増えてきてる！？

様々なメーカーが販売するパックキムチ

韓国の食文化を代表するキムチ。以前は食卓に数種類並ぶのが一般的でしたが、近年は一人暮らしや共働き世帯の増加で、キムチを食べる家庭が減っています。

また、西洋料理や多国籍料理など多様な食文化の浸透も、キムチ離れの一因です。

晩秋の風物詩だった「キムジャン」(キムチを漬ける風習)も行う家庭が減り、今では食品メーカーの食べきりサイズのパックキムチを買う人が増えています。

こうしてキムチが食卓から消え、欧米化した食生活が広がりました。辛く濃い韓国料理に、油と小麦粉が多い欧米食が加わったことで、肥満や糖尿、コレステロール増加など生活習慣病や大腸がんのリスクも高まっています。

韓国旅行で摂取したカロリーを消費するには？

お腹いっぱい韓国料理を食べたらその分消費？？韓国らしく、楽しくできるアクティビティをご紹介します。

１．運動にもなって韓国も満喫できる一石二鳥のツアー観光

カロリー消費に効果的なのは、ウォーキングなどの有酸素運動。30分くらいの軽い散歩で約100kcal消費できます。買い物やツアー観光などで歩いて、楽しい思い出を作りながらカロリーも消費しましょう。

コネストでは、気軽なハイキングから本格レジャー体験まで、韓国の自然と歴史を楽しめるアクティビティツアーをご用意しています。

ソウル・ソウル近郊登山・レジャーのツアーリスト

２．韓国で人気の韓方ダイエットを体験