あの韓国グルメはヘルシー?高カロリー・低カロリーメニューを紹介
キムチや マッコリなど整腸作用のある発酵食品や、脂肪を燃焼させるカプサイシン効果抜群の唐辛子を使った 辛い料理、お肉を包んで食べる大量の野菜など韓国グルメは、ヘルシーな要素がたくさんあります。
その反面、意外と高カロリーな料理も。そんな韓国料理のカロリーをメニュー別で紹介します。
※カロリーは 韓国食品医薬品安全センターのサイトを参考にしています。
※★印の付いたメニューはご飯なしの場合の表示。「ご飯(1杯): 304kcal」をプラスして考えましょう。
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人気の韓国料理のカロリーはどれくらい?栄養バランスをチェックしながら賢く楽しみましょう。
豚のバラ肉を焼いて食べる定番の焼肉料理。ビタミンB1が豊富で疲労回復にも◎。赤身と脂身が層になっており、脂質が多くカロリーが高いため、量には注意が必要です。
ワタリガニを醤油ダレに漬けた料理。タンパク質やカルシウム、ナイアシンなどを含み、細胞の修復にも良いメニュー。カロリーは低いものの、塩分は高めです。
 チキン
(100g) 325kcal (1人前) 2860kcal
衣をつけて揚げたフライドチキンはタンパク質が摂れる一方で、揚げ油や甘辛タレ(ヤンニョム)により高カロリーに。ベイクドタイプを選ぶと比較的ヘルシーです。
野菜や卵などを入れて巻いた韓国風海苔巻き。ご飯・野菜・タンパク質が一度にとれ栄養バランスも良好。軽食として人気でカロリーの低いメニューではあるものの、ご飯が多く糖質が高くなりがちです。
氷の上に小豆やフルーツ、アイスなどをのせたボリューム満点の韓国版かき氷。フルーツトッピングなどは ビタミンや食物繊維も摂れますが、練乳やアイス入りだと1,000kcalを超えることもあるので要注意。
鶏肉に高麗人参やもち米を詰めた薬膳スープ。タンパク質と滋養成分が豊富で体力回復に効果的。スープに脂が多くカロリーが高いので、控えめに飲むのがおすすめ。
茹でた豚肉を野菜で巻いて食べるヘルシーな料理。ビタミンB1や鉄分を含み、キムチやニンニクとの相性も抜群。茹でているとはいえ脂身が多く、カロリーには注意が必要。
手長ダコ・ホルモン・エビを辛いタレで炒め煮した釜山発祥の鍋。タンパク質やミネラルが豊富でスタミナ料理として人気。ホルモンが多いと脂質が高くなる点に注意。
牛骨や肉を長時間煮込んだ乳白色のスープ。コラーゲンやカルシウムが豊富で、胃に優しく朝食にも◎。脂は少なめであっさりしていますが、塩分量には注意。
こってり系やお肉たっぷりの料理は、エネルギー補給にはぴったりですが、食べ方には少し工夫が必要です。栄養バランスを意識しながら、上手に楽しめるポイントも合わせてチェックしてみましょう。
豚の背肉とじゃがいもを煮込んだピリ辛鍋。肉と野菜でタンパク質とビタミンがバランス良くとれる一品です。スープに脂が多く、ご飯と一緒に食べると高カロリーになりがち。
牛カルビを甘辛いタレでじっくり煮込んだ韓国の定番家庭料理。タンパク質や鉄分が豊富で、スタミナをつけたいときにぴったりです。味付けに使われる砂糖や調味料でカロリーは高めですが、野菜と合わせたり、主食を控えめにすることでバランス良く楽しめます。
ネギや海産物を小麦粉の生地で焼いた韓国風お好み焼き。具材次第でビタミンやミネラルがとれ、食べ応えも十分。油を多く使うため、2~3枚でご飯1膳分のカロリーに。シェアして食べるのがおすすめ。
韓国の即席ラーメンはコシのある麺と辛いスープが特徴。炭水化物と脂質が主で、塩分や脂質が高いため、粉末スープを加減したり、スープを全部飲まない工夫をすると良いでしょう。
スパムやソーセージ、ラーメンなどを入れたピリ辛鍋。加工肉やチーズの追加でさらにカロリーアップ。若者に人気のジャンクな鍋です。
 タンスユッ(韓国風酢豚)
(100g)228kcal(1人前)591kcal
衣をつけてカリカリに揚げた豚肉に甘酢あんをかけた韓国式酢豚。タンパク質やビタミンも含まれていますが、揚げ物+あんでカロリーはやや高め。野菜のおかずと組み合わせたり、少量ずつ楽しむと罪悪感なく味わえます。
豚足を香辛料入りの煮汁で柔らかく煮込んだ料理。コラーゲンやゼラチンが豊富で美容にも◎。皮の部分は脂質も多いため、野菜といっしょに食べるのがおすすめ。
体調を整えたいときや軽めの食事をしたいときにおすすめのヘルシーメニュー。低カロリーでも栄養が豊富な料理をご紹介します。
 アワビ粥
(100g) 74kcal (1人前) 185kcal
アワビと米を煮込んだ韓国の定番朝ごはん。高タンパク・ミネラル豊富で、滋養強壮や疲労回復にも効果的。脂質が少なく消化にも良いため、体調が気になる時にもぴったりです。
ワカメと牛肉を煮込んだ栄養満点のスープ。鉄分やカルシウム、食物繊維が含まれ、産後の回復食としても食べられます。油をあまり使わないので、低カロリーでヘルシー。
柔らかい豆腐と野菜、魚介が入ったピリ辛スープ。タンパク質や乳酸菌が摂れ、腸内環境にも◎。豆腐が主役なので、ボリュームがありながらもカロリーは控えめ。
牛の骨付きカルビを煮込んだ澄んだスープ。鉄分やコラーゲンが摂れるうえ、脂がほどよく落ちていて、見た目より軽やか。高タンパクで満足感がありつつ、カロリーは比較的抑えめ。
どじょう(泥鰌)を骨ごとすり潰して煮込んだ栄養豊富のスープ。カルシウムやビタミンDがしっかり摂れ、スタミナ補給にも最適。脂質が少なく、健康的な低カロリーメニュー。味は意外にマイルド。
韓国の発酵味噌「テンジャン」を使った家庭的なスープ。野菜や豆腐などがゴロゴロ入っていて食物繊維がたっぷり。カロリーを抑えながら栄養は充分。腸環境を整え免疫力や消化機能を高めます。
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「韓国旅行で何食べよう?」シチュエーションに合わせたおすすめメニューとカロリーをご紹介。朝食・昼食・おやつ・夕食などの参考にしてみてください!
マートで買えるお菓子や食品はパッケージの食品表示を参考に
韓国も日本と同様、食品表示義務があり、その内容は食品衛生法をはじめとする法律で定められています。
表示はもちろん、ハングルなので韓国語を知らないと詳しく見るのは難しいですが、カロリーは日本と同じようにKcalと表示されています。
参考にしてみるとよいでしょう。
意外と高カロリーなものが多い韓国グルメ
 たっぷりの油で揚げ焼したホットク
ヘルシーなイメージのある韓国料理ですが、実は高カロリーな料理も多く存在します。
その理由のひとつは粉ものの多用。カルグッスや スジェビ(韓国すいとん)、 チャプチェ(春雨炒め)など、小麦粉やでんぷんを使った高炭水化物の料理が多いのが特徴。
さらに、甘辛い味付けのため砂糖や水飴の原料である麦芽を多く使い、カロリーが上がりがち。
チゲなど辛く濃い味の料理は、スープまで飲むと塩分やカロリーの摂取量が増えるため、具材中心に食べるのがおすすめです。
また、チヂミやホットクは油でじっくり揚げ焼きするため、油を多く吸い高カロリーになります。
キムチを食べない若者が増えてきてる!?
 様々なメーカーが販売するパックキムチ
韓国の食文化を代表する キムチ。以前は食卓に数種類並ぶのが一般的でしたが、近年は一人暮らしや共働き世帯の増加で、キムチを食べる家庭が減っています。
また、西洋料理や多国籍料理など多様な食文化の浸透も、キムチ離れの一因です。
晩秋の風物詩だった「 キムジャン」(キムチを漬ける風習)も行う家庭が減り、今では食品メーカーの食べきりサイズのパックキムチを買う人が増えています。
こうしてキムチが食卓から消え、欧米化した食生活が広がりました。辛く濃い韓国料理に、油と小麦粉が多い欧米食が加わったことで、肥満や糖尿、コレステロール増加など生活習慣病や大腸がんのリスクも高まっています。
お腹いっぱい韓国料理を食べたらその分消費??韓国らしく、楽しくできるアクティビティをご紹介します。
1.運動にもなって韓国も満喫できる一石二鳥のツアー観光
カロリー消費に効果的なのは、ウォーキングなどの有酸素運動。30分くらいの軽い散歩で約100kcal消費できます。買い物やツアー観光などで歩いて、楽しい思い出を作りながらカロリーも消費しましょう。
コネストでは、気軽なハイキングから本格レジャー体験まで、韓国の自然と歴史を楽しめるアクティビティツアーをご用意しています。
2.韓国で人気の韓方ダイエットを体験
東洋医学に基づいた治療を行なう韓医院で韓方薬を処方してもらいましょう。個人の体質に合わせて薬を作ってくれるので健康的に痩せられると日本人観光客にも人気です。
3.韓国エステや整体で脂肪のつきにくい体にする
骨盤や関節のゆがみを直し、体に脂肪がつきにくくする スポーツマッサージをはじめ免疫力や代謝機能を改善し、ダイエット効果を高めてくれる マッサージや コルギなど韓国エステもおすすめです。
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